Piernas de impacto Tonifícalas y… a bailar

sentadilla primer paso

Se acerca la fiesta de graduación y, aunque cada detalle es importante, seguramente tus piernas se robarán la atención cuando salgas a la pista a bailar ¡todo lo que suene!

El vestido, el maquillaje, los accesorios, cada uno de los elementos que utilizarás en tu prom ha sido pensado y cuidadosamente seleccionado; pero lo más importante, sin duda, eres tú. Nada como estar sana y en forma para verte grandiosa con el outfit que soñaste para dejar atrás los días de colegio. La rutina que te enseñamos en esta oportunidad te ayudará a tonificar las piernas, por ello es importante que realices un calentamiento previo y un estiramiento al terminar, así tus músculos no se resentirán. Nuestro entrenador Carlos Reyes, líder de innovación y desarrollo de Bodytech, recomienda evitar trabajar el mismo grupo muscular todos los días. Permíteles a tus músculos descansar, realizando esta rutina dos o tres veces por semana.

¡A lucir piernas!

¡En forma! Párate derecha, con los pies un poco separados y la espalda recta. Contrae el abdomen y asegúrate de tener los hombros derechos y hacia atrás. Flexiona los brazos y ubica las manos frente al pecho. ¡Estás lista para empezar!

1.Sentadilla libre

Separa las piernas al ancho de los hombros o de las caderas. Flexiona un poco las piernas y ubica los brazos al frente, junto al pecho. Mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas un máximo de 90° y fíjate que la punta del pie esté ubicada hacia el frente y en correcta alineación con las rodillas.

Realiza 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.

sentadilla primer paso

2. Tijera o estocada

Párate como se indica en la imagen. Pon los brazos a los lados para equilibrarte. Flexiona las dos rodillas simultáneamente, en un ángulo de 90°. Asegúrate que el pie de adelante esté totalmente apoyado, y el de atrás esté en punta. Mantente un par de segundos y regresa a la posición inicial.

Realiza 2 o 3 series, de 10 a 12 repeticiones, con cada pierna.

tijera segundo paso

3. Puente bipodal

Acuéstate en el piso y flexiona las piernas hasta ubicar los talones cerca de los glúteos, separados a lo ancho de la cadera. Ejerciendo presión desde los talones, eleva la cadera hasta que queden alineadas rodillas, caderas y el punto de apoyo de la espalda. Permanece así unos segundos y regresa a la posición inicial.

Realiza 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.

bipodal tercer

4.Sentadilla sumo

Abre las piernas sobrepasando el ancho de los hombros o de la cadera y comprueba que las puntas de los pies estén ubicadas hacia fuera. Flexiona las piernas 90° y trata de abrir las rodillas al máximo posible. Imagina que estás cargando algo y que el peso te lleva abajo. Mantente en la posición durante un par de segundos y sube.

Realiza 2 o 3 series de 12 repeticiones

sentadilla sumo

 

5. Sentadilla búlgara

Usa una silla firme y coloca el empeine del pie sobre ella. La pierna opuesta debe estar alineada hacia delante y la planta del pie totalmente apoyada en el piso. Flexiona la rodilla 90° e inclínate, doblando ambas piernas. Mantén la posición durante un par de segundos y regresa.

Realiza 2 series de 10 repeticiones y cambia de pierna.

bungara sentadilla

 Fotos: Marianne Gray

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¿Qué debes hacer?

Condiciones:

  • La actividad se realizará del 7 al 11 de diciembre.
  • La edad de las participantes será entre 13 a 24 años. 
  • El obsequio incluye blusa y licra.
  • Se hará solo a nivel nacional (Colombia).
  • La ganadora deberá responder correctamente las preguntas que se harán, tanto en nuestra cuenta de Instagram, como la que debe responder por interno.