El secreto para controlar el hambre y los antojos

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¿Sabías que puedes sentirte lleno(a) con menos calorías y perder peso? puede sonar a otro truco barato, pero no lo es. El concepto de densidad versus energía realmente puede ayudarte a controlar la ansiedad, perder peso sanamente y no recuperarlo nuevamente. Mira esto...

Pérdida de peso con más comida y menos calorías... ¡Umm suena bien!

La densidad de energía es el número de calorías en una cantidad específica de comida, es decir que la `alta densidad de energía´ significa que existen muchas calorías en poca cantidad de alimentos, y la `baja densidad de energía´ que hay menos calorías en una cantidad mayor de comida.

Así que si estás intentando perder peso, el objetivo es que consumas alimentos con baja densidad de energía (disculpa por repetirte este juego de palabras, pero es necesario). Esto significa que puedes comer un volumen mayor de alimentos con más bajo contenido calórico, lo que te ayuda a sentir más lleno y menos ansioso. ¿Nos hicimos entender?

La clave para entender esto que parece aburrido, pero efectivo para la pérdida de peso, es:

En lo referente a que los alimentos tengan alta o baja densidad de energía, hay tres factores principales que desempeñan un papel importante:

Agua
Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua, lo que aporta volumen, pero no calorías. La toronja, por ejemplo, tiene 90 por ciento de agua y media toronja contiene solo 37 calorías. Las zanahorias crudas y frescas tienen 88 por ciento de agua y media zanahoria tiene solo unas 25 calorías.

Fibra
Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereales enteros con gran volumen y pocas calorías, pues una taza de palomitas de maíz sin mantequilla tiene unas 30 calorías. ¡Qué buena noticia! Las verduras, las frutas y los cereales enteros también contienen fibra.

Grasas
Lo primero que debes saber es que algunas son más sanas que otras, pero necesarias en una dieta balanceada. Las grasas son alimentos con alta densidad de energía, así que incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables, como los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva y las semillas de lino.

Verduras
Puedes comer los vegetales de hoja, los espárragos, los frijoles verdes, el brócoli o la calabacita. Si quieres añadirle más verduras a tu dieta, combina el fideo con verduras salteadas, en lugar de carne o salsas. Añade verduras a tus sándwiches. Come verduras crudas entre comidas.

Frutas
¡Ojo con los jugos de frutas y las frutas deshidratadas! pues son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen más calorías, y no te llenan tanto.

Prácticamente todos los tipos de fruta encajan en una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. La mejor forma de incluir frutas en tu alimentación y que no sea aburrido, es añadir arándanos al cereal del desayuno, poner trozos de mango o durazno en tus tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní y miel, o añade trozos de mandarina o naranja a la ensalada. ¡Umm delicioso!

Carbohidratos...Pero integrales

Muchos carbohidratos son cereales o provienen del grano del cereal, como el arroz, el pan, el fideo, así como los cereales para el desayuno. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

Así que opta por los cereales de grano entero y escoge simplemente pan o fideo integral, avena, arroz integral y cereal integral, en lugar de cereales de grano refinado. Debido a que muchos carbohidratos tienen mayor densidad de energía, no pierdas de vista el tamaño de las porciones.

Proteínas y productos lácteos

Las opciones más sanas y con menor densidad de energía son los alimentos con mucha proteína (pescado, la carne de pollo sin piel, claras de huevo) y bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres (frijoles, lentejas, que también son buenas fuentes de fibra).

Grasas

Lo primero que debes saber es que algunas son más sanas que otras, pero necesarias en una dieta balanceada. Las grasas son alimentos con alta densidad de energía, así que incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables, como los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva y las semillas de lino contienen grasas saludables.

Dulces

Igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad de energía. Entre las buenas opciones de los dulces se encuentran aquellos bajos en grasas añadidas y con ingredientes saludables: frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Entre los ejemplos están la fruta con yogurt, galletas elaboradas con harina integral o una paleta helada baja en grasa.

Los expertos aseguran que la clave para los dulces es mantener las porciones pequeñas y que contengan ingredientes saludables. En un plan para perder peso, hasta se puede incluir un pequeño trozo de chocolate negro.


En conclusión...

Cuando te adaptas al concepto de densidad de energía, no tienes que sentirte hambriento o privado de alimento. Si incluyes mucha fruta, verdura fresca y cereales integrales en tu alimentación, puedes sentirte lleno con menos calorías, e incluso puedes dejar espacio para un sabroso dulce ocasional.

Al comer porciones mayores de alimentos con baja densidad de energía, suprimes el hambre, ingieres menos calorías y te sientes mejor con la comida, lo que contribuye a que te sientas satisfecho siempre.